Veckans lunchlåda: Så fixar du firren!
PUBLICERAD 16/1/2024

Veckans lunchlåda: Så fixar du firren!

Smaktipset Fisk är nyttigt och kan dessutom vara billigt. Därför passar det utmärkt för att laga till en mager och hälsosam lunch. Smaktipset har självklart tagit fram ett enkelt recept för just dig!

Text: Christian Körner

Fisk är lika näringsrikt som gott och en fantastisk källa till högkvalitativt protein. Det gör att fisken är ett bra alternativ för den som tränar och behöver återhämtning och muskeluppbyggnad. Den innehåller även omega-3-fettsyror och har låga halter av av mättat fett, och är därmed guld för den som vill hålla vikten.

Så det finns inga ursäkter, ställ dig vid spisen och sno ihop redaktionens härliga fisklåda!

 

Det här är vad du behöver

  • 4 portioner vit fiskfilé, gärna torsk eller kolja
  • 2 rediga potatisar
  • 1 broccolihuvud
  • 2 morötter
  • 1 citron
  • Olivolja
  • Salt och peppar
  • En klick smör eller margarin
  • Kryddor som dill eller persilja för extra smak
     

Så gör du

Skala potatisen och morötterna. Tärna sedan potatisen och skär morötterna i stavar. Broccolin delar du i buketter.

Koka sen potatisen och morötterna i lättsaltat vatten. När de börjar mjukna adderar du broccolin och låt sedan allt puttra tills ingredienserna blivit helt mjuka. Sila av vattnet.

Nu har det blivit dags för fisken. Börja med att värma olivoljan i en stekpanna. Salta och peppra filéerna och stek dem tills de är helt genomstekta. Räkna med 3-4 minuter på varje sida beroende på tjocklek. I slutet av stekningen ska du hälla citronsaft över fisken.

Lägg efter detta en portion av grönsakerna och en fiskfilé i varje matlåda. Fyra luncher bör det alltså räcka till. Toppa med en klick smör eller margarin och strö över dillen eller persiljan om du valt att använda det som extra kryddor. Till sist stänker du på lite mer citronsaft.

Matlådorna ska svalna och sedan förvaras i kylen. De håller sig ungefär tre dagar.

Att tänka på

Om du vill göra din matlåda ännu snålare kan du använda fryst fisk istället för färsk. För variation kan du byta ut potatisen mot ris eller quinoa. Du kan även lägga till andra grönsaker som du har hemma.

Bon appétit!

Fler artiklar från smaktipset:

 

Så tar du vara på julskinkan – laga Smaktipsets smarriga paj!

Bjud på Boeuf Bourguignon och Médoc Cru Bourgeois

Mustig ukrainsk rödbetssoppa – borscht – med gräddfil, senap och vintips

Lyxig tagliatelle pasta med vitt vin och krämig kantarellsås

Guide: Koka din bästa och godaste pasta – 10 tips och knep

Baka pizza på grillen med pizzasten

Sommarfavoriten rabarber – 4 supergoda recept!

Vegetarisk middag – vilket typ av vin ska jag välja?

Bjud på en grön påskbuffé som är både god och festlig – recept

Så lyckas du med våfflor – och gör den perfekta våffelsmeten

5 smarta tips om potatis som du måste ha koll på

Guide: Gör din egen marinad till grillningen – enkelt och gott

10 tokiga semlor du inte visste fanns

Varma drinkar att njuta av i kylan

 

 

Mer om Smaktipset
Hjälp, jag kryddade för mycket – så här räddar du maten
Hjälp, jag kryddade för mycket – så här räddar du maten
Smaktipset

Vi har alla varit med om det. Maten blev alldeles för kryddstark, supersalt eller så dödar vitlöken alla smaksinnen. Gästerna ringer på dörren – panik! Men det finns lösningar, läs …

Billig och supergod grönkålspesto för både middag och lunchlåda
Billig och supergod grönkålspesto för både middag och lunchlåda
Smaktipset

Ska du bjuda gästerna på något gott och snabblagat är grönkålspesto en favorit. Dessutom är det relativt billiga ingredienser, så gör en stor portion som räcker till dina lunchlådor också!

Sant och falskt om rött vin – så här ligger det till!
Sant och falskt om rött vin – så här ligger det till!
Smaktipset

Det finns många som tror sig veta allt rödvinets mysterier. När och hur det ska drickas, vid vilken temperatur det ska serveras, och om man verkligen blir mer bakis på …