Fixa formen efter 40 – långsiktigt och hållbart för kvinnor
Inspiration Efter nyår brukar gymmen vara fulla av nya träningsentusiaster som ska infria sina löften. Men bara några veckor senare har leden glesats ut. Nu finns dock inga ursäkter för putmagar och gäddhäng längre. Gotländska hälsocoachen Görel Brynolf delar nämligen med sig av sina bästa tips för hur du ökar muskelmassan och går ner i vikt. Och det förnämsta av allt: All träning kan du köra hemma!
Text: Christian Körner
Har du lovat dig själv att börja träna och hitta både form och vikt? Och har du redan tröttnat på att trängas på gymmet? Ta det lugnt, du är inte ensam och Våra Hem vet råd.
Vi har snackat med 51-åriga Görel Brynolf, som själv upplevde att kläderna blev tajtare och att kilona ökade i 45-årsåldern. Hon testade allt men inget tycktes bita.
Till slut fick gotländskan nys om FASTer Way To Fat Loss via sociala medier och hittade hem. Kilona droppade och muskulaturen blev starkare.
– Jag gillade helhetstänket med snabba träningspass kopplat till kosten. På tre månader gick jag ned mina överskottskilon, förlorade 10 procent kroppsfett och ökade muskelmassan. Dessa värden har jag sedan lyckats behålla och jag älskar programmet, säger Görel Brynolf.
Och kan Görel kan du. Den numera certifierade hälsocoachen berättar gärna om konceptet för våra läsare. Det handlar om flera delar, inte minst vad man stoppar i sig.
– Programmet använder en strategisk näringsmetod som är optimerad för fettförbränning. Det kan inkludera periodisk fasta och anpassade kostplaner för att stödja individuella behov. Dessutom får man sin egen coach och regelbundna avstämningar.
Vilket är det vanligaste felet folk gör?
– Många av dem som kontaktar mig äter för lite. Framför allt protein. Dessutom kör de för mycket konditionsträning och för lite styrka. Sen är stressen för hög, sömnen för dålig och alkoholintaget för stort. Viktminskning fungerar inte som förr när man kommit upp i medelåldern. Den kunskapen saknas.
Görel Brynolf fortsätter:
– Alla makronutrienter är bra, även kolhydrater som många är rädda för. Du får lära dig att inte äta för lite, något som många gör eftersom de tror att de fortfarande är 20 år, säger hon.
Det gäller förstås att träna rätt också.
– Man fokuserar på träning utifrån maten man äter. Det innebär högintensiv intervallträning som tabata och styrketräning. Alla övningar är utformade för att öka ämnesomsättningen och bygga muskler. Det ökar fettförbränningen och passen som kan köras hemma är 30 minuter långa, säger Görel Brynolf.
Varför är styrketräning så viktigt när man blir äldre?
– Med åldern kommer en naturlig minskning av muskelmassan, kallat sarkopeni. Träningen bidrar till att bevara och i stället öka muskelkraften och massan. Det är ett måste om man vill bibehålla styrka och funktion.
Men styrketräning har mer goda effekter på hälsan än så, enligt Görel Brynolf.
– Det ökar den metabola hastigheten eftersom muskler kräver mer energi än fettvävnad. Det gör det lättare att hålla vikten eller gå ner. Utöver det så stimulerar träningen skelettet och motverkar benskörhet. Det ger en bättre kroppssammansättning och är bara är positivt. Bland annat kan det motverka typ 2-diabetes. Utöver det så leder träningen till ett ökat välmående och mental hälsa, säger hon.
Vad ska man tänka på om man vill gå ner i vikt?
– Att äta tillräckligt med protein. När du följer en kaloribegränsad kost för att tappa kilon behöver du få i dig av kroppens byggstenar. Annars förlorar du inte bara fett utan även muskler. Protein ger dessutom mer mättnadskänsla än fett och kolhydrater. Det tar längre tid att bli hungrig igen och minskar risken för överätning. Sist men inte minst underlättar protein kroppens återhämtning efter träning.
Se Görels bästa övningar som du kan köra framför TV:n!
