Du sover bäst naken – och 5 andra sömntips

Text: Pär Brandt

Dålig sömn är väldigt frustrerande, tröttande och tyvärr också vanligt. Frågar du runt bland vänner och kollegor så är det många som kan vittna om sin bristande nattsömn.

Men det finns några knep som kan vara värt att pröva för att somna snabbt och sova gott. Under senare år har det också forskats en hel del för att se vad som verkligen fungerar för att kunna förbättra sin nattsömn.

Några av dessa tips kan kanske hjälpa dig att sova bättre men man måste också inse att vissa faktorer i livet har en mycket stor inverkan på sömnen. Små barn, stress på jobbet, tuff ekonomi, dåliga relationer, sjukdom, depression och liknande saker kan förstöra de flestas nattsömn.

Då räcker det inte med några ”tips och knep”, utan då måste du först försöka förändra din livssituation. Eller härda ut tills barnen äntligen sover i sin egen säng.

Det finns en mängd olika läkemedel som kan hjälpa till att förbättra sömnen, varav en del är receptfria. I de flesta fall ska läkemedel ses som en kortvarig hjälp och man bör alltid samråda med sin husläkare.

Experimentera aldrig själv med sömnmedel. Det kan vara direkt hälsofarligt, beroendeframkallande eller ge obehagliga biverkningar.

1. Landa skönt i sängen

Bestäm en lämplig tid för sänggående och gör en plan. Sänk tempot. Stäng av alla skärmar, även TV:n, en timme innan sänggående. Läs istället en bok, till exempel.

Man kan även minska ljusmängden i hemmet under sista delen av kvällen. Ät inte mat sent under kvällen och undvik koffein (som i kaffe, te och cola/energidryck). Vissa individer är mycket känsliga för koffein, som har en halveringstid på 6 timmar.

Om det finns något i morgondagen som oroar dig så tänk igenom en strategi tidigare under kvällen. Skriv ner denna så behöver inte tankarna springa runt i huvudet när du ska somna.

Se till att sovrummet är ”mysigt” och behagligt. Hur man uppnår det är högst individuellt. En del föredrar till exempel linne istället för bomull, andra gillar tyngdtäcke, vissa vill ha en extra kudde, och så vidare.

Att vädra sina sängkläder, helst direkt på morgonen, kan också bidra till en fräsch känsla när det är sängdags. Byt lakan minst en gång i veckan.

Gå och lägg dig i sängen när tröttheten börjar komma. En del överrumplas av trötthet och somnar redan i TV-soffan, för att sedan vakna och ha väldigt svårt att somna om.

Testa olika rutiner inför sänggåendet. Behåll de som fungerar bra för dig. Bor man med en partner gäller det att hitta en kompromiss som funkar för båda. Diskutera detta när ni inte är trötta.

2. Lägg bort mobiltelefonen

Det kan vara en utmaning för många, men du måste faktiskt inte vara uppkopplad dygnet runt. Det som händer på sociala medier kan du kolla nästa dag. 

Ingen förväntar sig heller att du ska svara på jobbmail vid 22-tiden. Allt fler företag har arbetat fram en tydlig policy för hur e-post ska hanteras på kvällar och helger. Följ den.

Den bästa metoden är att sätta mobilen på laddning i ett annat rum än sovrummet, bortom hörhåll för signaler och vibrationer. Gör gärna detta en timme innan läggdags.

3. Träna, var fysiskt aktiv utomhus

Att träna och motionera är bra på många sätt. Den fysiska aktiviteten är även positiv för sömnen – speciellt om den sker utomhus.

Genom att vara utomhus och förhoppningsvis även få solljus så stärks kroppens egen, biologiska dygnsklocka. Då hamnar du i en naturlig rytm med aktivitet dagtid och sömn nattetid.

”Jag hinner inte träna” hävdar många och visst kan det vara svårt att få ihop livspusslet. Men försök äta en snabb lunchlåda och gå ut på promenad en halvtimme under lunchen. Speciellt viktigt under vinterhalvåret då vi annars inte får så mycket solljus.

Men varför inte komplettera lunchpromenaden med en kortare, lågintensiv fysisk aktivitet under tidig kväll? Behöver inte vara svårare än promenad, eller ett yogapass hemma.

Känner du dig stressad? Då kan det hjälpa med mer intensiv intervallträning. 20–30 minuter kan räcka.

Träning allt för sent på kvällen kan påverka sömnen negativt, då kroppen är ”uppe i varv” och behöver några timmar av lugn innan det är sängdags.

4. Sänk temperaturen i sovrummet

I sovrummet bör det vara betydligt svalare än i resten av ditt hem. Någonstans kring 14–18 grader rekommenderas av flera olika forskare.

Motsatsen – för hög temperatur – innebär för de flesta att de har svårare att både somna och sova bra. På sommaren kan det vara svårt att uppnå 14–18 grader men annars går det att öppna ett fönster eller en balkongdörr och ganska snabbt sänka temperaturen i sovrummet.

En av de som forskat på området är amerikanen James Hamblin, som på flera sätt slagit fast att sömnen blir bättre vid lägre temperatur. Idealiska sovrumstemperaturen är 15,6 grader, enligt James Hamblin.

En del upplever att de svettas i sömnen och det är kroppens sätt att sänka temperaturen. Svettas du ofta under natten kan det vara ett tecken på att du bör sova svalare – med lägre temperatur i sovrummet och/eller andra sängkläder.

5. Ha väckarklockan utom synhåll

Om du pratar med någon som har sömnproblem kan de ofta redogöra i detalj för vilka klockslag de varit vakna. Vilket i sig är en varningssignal.

Att vakna mitt i natten – när man verkligen behöver sova – är stressande nog i sig. Men att dessutom veta vad klockan är ger bara mer stress. Vilket i sin tur leder till att det blir ännu svårare att somna om. Regeln är alltså att inte titta på klockan, eller sova med armbandsur. Och mobilen ligger långt bort, eller hur?

Istället för att ha väckarklockan på nattduksbordet (i bekväm synhöjd) så ställ den på golvet nedanför sängen. Eller ställ klockan bakom en bok på bordet, om du är rädd för att missa signalen.

Ett gammalt knep för de som har svårt att komma igång på morgonen är att ställa väckarklockan en meter bort från sängen. Då är man tvungen att kliva upp för att slå av signalen.

6. Sov naken 

Som vi redan nämnt är en av ”nycklarna” till god sömn en låg temperatur. Utan kläder sover du svalare – det är ganska logiskt.

Och en del tycker kanske även att det är mysigare att sova naken. Eller så tycker en eventuell partner att det är inspirerande med nakenheten, vilket kan leda till en intimare och bättre relation samt frisläppta endorfiner.

I en studie i Storbritannien med 2.700 deltagare betygsatte man sömnkvalitet genom att mäta REM-sömn (när man drömmer). Det visade sig då att de som sov nakna hade något längre REM-sömn än de som hade kalsonger/trosor, men klart bättre än de i pyjamas eller shorts och t-shirt.

En annan upptäckt man gjorde i den brittiska studien var att kvinnor sover bättre med sockor på fötterna, medan det är tvärtom för män.